Enfriamiento
Es importante enfriar su cuerpo después de realizar ejercicios, debido a que así, puede reducir las posibilidades de lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de calentamiento.
Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que su frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede disminuir el dolor muscular.
¿CÓMO SIGO?
Mantenga una actitud positiva sobre sí mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero, también debe recordar que habrá días en los cuales no se sienta con ánimos de hacer mucho ejercicio. En esos días, reduzca la cantidad y la intensidad de sus ejercicios.
Las claves para mantener su programa de ejercicio son:
• Haga del ejercicio una costumbre cotidiana.
• Tenga el hábito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los días en que no se sienta motivado. Haga un esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupción de la misma puede disminuir los beneficios que se obtienen del ejercicio.
• Escuche las señales de su cuerpo. Sepa cuándo disminuir o cambiar de ejercicio, según sea necesario.
SUPERANDO OBSTÁCULOS
Todos podemos encontrar mil excusas para no hacer ejercicio. Aquí enumeramos algunos de los problemas más comunes que puede hallar y formas de superarlos.
“No he hecho ejercicio en mucho tiempo, ¿y si no puedo?” Es muy normal sentir dudas cuando se trata de hacer algo que no se ha hecho por mucho tiempo. Para superar estos sentimientos, trate de no ver a su rutina de ejercicios como competencia con otras personas. Al contrario, concéntrese en sus propias capacidades y haga únicamente lo que pueda. Piense positivamente, cada logro, por más pequeño que sea, le ayudará a mejorar su auto-estima y la confianza en sí mismo.
“No estoy en condición. Me voy a demorar mucho en ver resultados” El establecer metas podría ayudarle a reconocer y a manejar sus problemas. Intente los siguientes consejos:
Decida qué es lo que desea lograr (meta a largo plazo).
Determine los pasos necesarios para alcanzar esta meta. Haga una lista de sus opciones y luego escoja una o dos a las que le gustaría dedicarse.
Elabore planes con metas a corto plazo que le ayuden con el cumplimiento de las opciones escogidas. Estos planes identifican acciones específicas y realistas que podrá cumplir a corto plazo. Dichas actividades deberán ser de su agrado y sentir que sí las puede llevar a cabo y que además contribuyan a la realización de su meta a largo plazo. Haga un contrato de ejercicio consigo mismo (observe el ejemplo siguiente). Su equipo de proveedores médicos puede asesorarle en la elaboración de este contrato. Una vez hecho, coloque su contrato en un lugar donde pueda verlo todos los días.
Ejecute su plan. Mantenga un diario de ejercicios en el que registre todas sus rutinas. Documente su progreso y cualquier dificultad que pueda surgir. Solicite a sus amigos y familiares que le comenten sus observaciones sobre su progreso.
Revise los resultados de sus planes a corto plazo al final de cada semana.
Modifique sus planes si algo no está funcionando. Si lo problemas continúan, solicite ayuda.
“Me duele”. Es normal sentir un poco de dolor cuando se inicia un programa de ejercicio. Recuerde siempre practicar el calentamiento antes de empezar su rutina y el enfriamiento al terminarla, ya que le ayudará a relajar sus músculos y a reducir el dolor. Además recuerde que hacer ejercicio para fortalecer sus músculos y articulaciones, a menudo disminuye el dolor causado por la artritis. No se olvide de aplicar “la regla del dolor de las dos horas”.
En los días que tenga más dolor en sus articulaciones (periodos agudos o de exacerbación) y si éstas se sienten más hinchadas, reduzca el número de repeticiones o de ejercicios que haga. También puede cambiar el tipo de ejercicio o las partes del cuerpo que esté ejercitando. Si nota un gran cambio en lo que puede hacer, consulte a su médico o terapeuta.
